Kao živući superjunak koji je oživio! Normalan čovjek nikad ne može tako izgledati! Biti bodybuilder je nešto sasvim daleko od normalnog života. Bodybuilding vas odvaja od normalnih ljudi već po izgledu, jer gdje god idete, nosite ovaj sport sa sobom. Ako možete dobro zabiti gol nitko to na ulici ne vidi na vama, no ako ste bodybuilder svi će to primijetiti.
V-oblik
Jedan od glavnih razloga zašto se bodybuilder ističe u gomili je njegov V-oblik. Danas je stvar prošlosti imati V-oblik koji savršeno ide do uskog struka i savršen "six pack". Danas se prihvatila filozofija "veće je bolje" dok mnogi zaboravljaju estetiku i simetriju. Ne kažem da ne treba težiti da za veličinom, ali kažem da ne treba žrtvovati simetriju i proporcije u tom procesu.
Laterali
Izgradnja V-oblika počinje sa izgradnjom laterala. Svatko tko počinje vježbati trebao bi težiti izgradnji većih laterala. Postoje dva načina kako izgraditi impresivne laterale. Jedan je da radite pull-down-ove na spravi i zgibove na šipki, a drugi je da radite veslanje i mrtvo dizanje. Pulldown vježba je za širinu, a veslanje za tvdoću leđa. Ne možete imati impresivna leđa bez kombinacije ove dvije vježbe.
Primjer vježbi za laterale:
-
mrtvo dizanje 4 serije, 5-10 ponavljanja (nakon kratkog zagrijavanja)
-
zgibovi, 3 serije, do otkaza (ako možete napraviti više od 10 ponavljanja na svakoj seriji dodajte utege)
-
barbell veslanje, 3 serije, 8-12 ponavljanja
-
veslanje s kablovima, 2 serije, 10-12 ponavljanja (tjerajte da leđa rade većinu posla)
-
pulldownovi sa V-drškom, 2 serije , 10-12 ponavljanja (privucite na prsa sa laganim lukom u leđima)
Deltoidi
Široka ramena sa zaokruženim deltoidima su oznaka odličnog V-oblika. Imati prirodno široku tjelesnu strukturu svakako pomaže, ali svatko može izgraditi čvrste i zaobljene deltoide. Preporučam raditi sva tri dijela deltoida za maksimalni razvoj. Radite potisak s ramena,a nakon toga radite podizanje sa bućicama kako bi potakli sva tri dijela deltoida. Podizanja sa bućicama nemojte raditi tako da više mašete sa utezima nego da radite kontrolirane poteze kada dižete i kada spuštate utege.
Primjer vježbi za deltoide:
-
sjedeći potisak na Smith mašini, 4 serije, 5-12 ponavljanja
-
lateralno podizanje bućica, 4 serije, 8-15 ponavljanja
-
lateralno podizanje bućica u pognutom položaju, 4 serije, 8-15 ponavljanja
-
lateralno podizanje sa kablovima, 3 serije, 10-12 ponavljanja
Trbušni mišići
Dobro isklesane trbušnjake cijeni gotovo svatko! Kada ste na plaži ili na bodybuilding natjecanju prvo što ljudi primjete na vama je vaš srednji dio tijela. Da bi imali isklesane trbušnjake trebate se posebno zdravo hraniti. Kada radim trbušnjake ne koristim dodatne težine. Moje mišljenje je da ako se koriste dodatne težine da to pridonosi širem struku koji tada uništava V-oblik.
Primjer vježbi za trbušnjake:
-
Trbušnjaci, 3*25 (lezite na strunjaču ili klupicu za vježbanje, u povijenoj poziciji, podižite se polako i izdahnite nakraju vaše kretnje, za bolje rezultate vraćajte se u početnu poziciju polako i pod kontrolom koncentrirajući se samo na trbušnjake)
-
podizanje nogu dok ležite, 3*20 (lezite na strunjaču i polako dižite noge u zrak koncentrirajući se na trbušnjake, noge držite lagano povijene)
-
sit-ups, 3*15 (sjednite na klupicu za trbušnjake, podignite se do 1/4 puta i vratite se u početni položaj)
-
knee ups, 3*15 (sjednite na klupicu sa spojenim nogama, podignite noge prema prsima, spustite noge i ponovite)
-
viseće podizanje koljena, 3 serije do otkaza (smjestite se na spravu za podizanje koljena, savijte noge u koljenima i podignite koliko možete)
Zaključak
Slijedite ove upute za izgradnju savršenog V-oblika i postići ćete rezultate. Zapamtite, jedite zdravu hranu sa puno proteina kako bi se vaši mišići mogli hraniti.