Što je kolagen i zašto je tako važan?
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu, čineći oko 30% ukupnih proteina. Njegova glavna funkcija je pružiti strukturu i snagu tkivima kao što su koža, kosti, mišići, tetive i ligamenti. Osim toga, kolagen je ključan za očuvanje elastičnosti i hidratacije kože, te igra važnu ulogu u održavanju zdravlja zglobova i kostiju. S obzirom na to da se razina kolagena u tijelu prirodno smanjuje s godinama, što može rezultirati pojavom bora, gubitkom elastičnosti kože i bolovima u zglobovima, suplementacija kolagenom postaje sve popularnija.
Kako tijelo proizvodi kolagen?
Tijelo prirodno proizvodi kolagen kroz proces kombiniranja aminokiselina – prvenstveno glicina, prolina i hidroksiprolina. Ovaj proces također zahtijeva prisutnost vitamina C, koji djeluje kao kofaktor u sintezi kolagena, omogućavajući povezivanje aminokiselina u dugi lanac koji tvori kolagen. Nakon formiranja, kolagen se izlučuje iz stanica u međustanični prostor, gdje se organizira u složene strukture koje pružaju tkivima njihovu snagu i elastičnost.
Kako možemo pomoći tijelu kroz prehranu da proizvodi kolagen?
Prehrana igra ključnu ulogu u poticanju proizvodnje kolagena. Hrana bogata proteinima, poput piletine, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, osigurava tijelu potrebne aminokiseline za sintezu kolagena. Osim toga, namirnice bogate vitaminom C, poput citrusnog voća, paprike i jagoda, pomažu u procesu stvaranja kolagena. Također, namirnice koje sadrže cink (poput orašastih plodova i sjemenki) i bakar (poput školjki i mahunarki) igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja kolagenih vlakana.
Kolagen možemo unositi i kao dodatak prehrani. Najčešći dodatci kolagena su riblji i goveđi kolagen
Koja je razlika između ribljeg i goveđeg kolagena?
Riblji i goveđi kolagen su dva najčešće korištena izvora kolagena u dodacima prehrani, a glavne razlike između njih proizlaze iz izvora kolagena, vrste kolagena koje sadrže, te njihove specifične koristi i apsorpcije u tijelu. Evo detaljne usporedbe:
1. Izvor
- Riblji kolagen: Dobiva se iz kože, ljuski i kostiju riba, najčešće morskih. Ovaj kolagen je prepoznatljiv po svojoj lakoći apsorpcije i visokoj bioraspoloživosti.
- Goveđi kolagen: Dobiva se iz kože, kostiju i hrskavice goveda. Goveđi kolagen je popularan zbog svog sadržaja kolagena tipa I i III.
2. Vrsta kolagena
- Riblji kolagen: Sadrži uglavnom kolagen tipa I, koji je najzastupljeniji tip kolagena u ljudskom tijelu i ključan za zdravlje kože, kose, noktiju i kostiju.
- Goveđi kolagen: Sadrži kolagen tipa I i III. Kolagen tipa I je važan za kožu, kosti i tetive, dok je tip III prisutan u organima i krvnim žilama te igra ulogu u zdravlju srca i vaskularnog sustava.
3. Bioraspoloživost i apsorpcija
- Riblji kolagen: Ima manju molekularnu masu u usporedbi s goveđim kolagenom, što znači da ga tijelo lakše apsorbira. Zbog toga riblji kolagen često ima bolju bioraspoloživost, što znači da se brže i učinkovitije apsorbira u tijelu.
- Goveđi kolagen: Ima nešto veću molekularnu masu, ali i dalje pruža dobru apsorpciju i koristi, posebno kada se hidrolizira u kolagenske peptide.
4. Koristi
- Riblji kolagen: Smatra se posebno korisnim za poboljšanje stanja kože, zbog visokog sadržaja kolagena tipa I, koji je najvažniji za održavanje elastičnosti, čvrstoće i hidratacije kože. Također može podržati zdravlje kostiju.
- Goveđi kolagen: Osim što poboljšava zdravlje kože, također ima koristi za zglobove, tetive i mišiće zbog prisutnosti kolagena tipa I i III. Goveđi kolagen je često preferiran za opće zdravlje i jačanje strukture tijela.
5. Okus i miris
- Riblji kolagen: Ponekad može imati blagi riblji okus ili miris, što može biti problematično za neke korisnike, iako mnogi proizvodi prolaze proces deodorizacije kako bi se ovo minimiziralo.
- Goveđi kolagen: Obično ima neutralniji okus i miris, što ga čini lakšim za miješanje s raznim napitcima i hranom.
Koji oblici kolagen dodataka prehrani postoje?
Dodaci kolagena dolaze u nekoliko različitih oblika, prilagođenih različitim potrebama i preferencijama korisnika. Evo glavnih oblika dodataka kolagena:
1. Kolagen u prahu
- Najpopularniji oblik kolagena, lako se miješa s vodom, sokovima, smoothieima ili drugim napicima.
- Pruža fleksibilnost u doziraju i može se dodati u hranu ili napitke.
2. Tekući kolagen
- Gotovi napitci ili koncentrati kolagena koji se piju direktno ili razrijeđeni u vodi.
- Brzo se apsorbira i često sadrži dodatne vitamine, poput vitamina C.
3. Kolagen kapsule/tablete
- Jednostavne za korištenje, praktične za putovanja i precizno doziranje.
- Obično sadrže hidrolizirani kolagen ili kolagenske peptide.
Dodatci prehrani najčešće sadrže hidrolizirani kolagen (goveđi ili riblji), poznat i kao kolagen peptidi. To je oblik kolagena koji je prošao proces hidrolize, što znači da su proteinski lanci kolagena razbijeni na manje fragmente, odnosno peptide. Ovaj proces čini kolagen lakše probavljivim i apsorbirajućim u tijelu, omogućujući bržu i učinkovitiju upotrebu aminokiselina koje su neophodne za različite funkcije u tijelu.
Koji tipovi kolagena postoje?
Postoji nekoliko različitih tipova kolagena, ali najvažniji i najzastupljeniji u ljudskom tijelu su tipovi I, II, III, IV i V. Svaki od ovih tipova kolagena ima specifičnu funkciju i nalazi se u različitim tkivima tijela.
- Kolagen tipa I: Najzastupljeniji kolagen u tijelu, čini oko 90% ukupnog kolagena. Nalazi se u koži, kostima, tetivama, zubima i vezivnom tkivu. Ovaj tip kolagena ključan je za čvrstoću i elastičnost kože te zdravlje kose i noktiju.
- Kolagen tipa II: Glavni kolagen u hrskavici. Ovaj tip je bitan za zdravlje zglobova, jer pomaže u održavanju njihove elastičnosti i sposobnosti amortizacije.
- Kolagen tipa III: Često se nalazi zajedno s tipom I, podržava strukturu mišića, krvnih žila i unutarnjih organa. Ključan je za održavanje čvrstoće i elastičnosti kože i drugih tkiva.
- Kolagen tipa IV: Nalazi se u bazalnim membranama koje oblažu organe i krvne žile. Ovaj tip kolagena pruža strukturalnu podršku stanicama i pomaže u filtriranju tvari unutar tijela.
- Kolagen tipa V: Prisutna u koži, kosi, posteljici i rožnici oka. Ovaj tip kolagena igra ulogu u formiranju staničnih membrana i vezivnog tkiva, a također pomaže u održavanju čvrstoće i elastičnosti kože.
Ovi tipovi kolagena zajednički djeluju na održavanju zdravlja i funkcionalnosti različitih tkiva u tijelu. Dodaci kolagena obično sadrže tipove I, II i III jer su najvažniji za kožu, zglobove, kosti i vezivno tkivo.
Kako koristiti kolagen dodatke prehrani za povećanu proizvodnju kolagena?
Kako bi se povećala proizvodnja kolagena, preporučuje se redovita konzumacija kolagen dodataka prema uputama proizvođača. Najčešće se savjetuje uzimanje kolagena na prazan želudac ili u kombinaciji s vitaminom C, koji pomaže u sintezi kolagena. Također, kontinuirana konzumacija kroz dulje razdoblje pokazala je bolje rezultate u povećanju razine kolagena u tijelu, što može pozitivno utjecati na zdravlje kože, kose, noktiju i zglobova.
Zašto se najčešće preporučuje tekući kolagen?
Tekući kolagen se preporučuje zbog njegove brže apsorpcije i jednostavnosti korištenja. U tekućem obliku, kolagen se može lakše i brže apsorbirati u tijelu, omogućujući bržu dostupnost aminokiselina potrebnih za obnovu kolagenih vlakana. Osim toga, tekući kolagen često dolazi obogaćen drugim nutrijentima, poput vitamina C, što dodatno potiče proizvodnju kolagena i pruža dodatne koristi za zdravlje kože i zglobova. U našoj ponudi možete pronaći Energybody Kollagen koji je hidrolizirani goveđi kolagen (kolagen peptidi) u tekućem obliku s dodatkom optimalne doze vitamina C što znači najveću moguću apsorpciju.
Kako kolagen utječe na elastičnost kože?
Kolagen ima ključnu ulogu u održavanju elastičnosti kože. Elastičnost kože odnosi se na sposobnost kože da se rastegne i zatim vrati u svoje prvotno stanje. Kolagen je osnovni strukturni protein u koži i čini većinu izvanstaničnog matriksa u dermisu, srednjem sloju kože. Evo kako kolagen utječe na elastičnost kože:
1. Strukturalna podrška
- Kolagen tvori mrežu vlakana u dermisu, koja pruža potporu koži i održava njezinu strukturu. Ova mreža djeluje kao "kostur" kože, koji joj daje čvrstoću i otpornost na istezanje. Bez dovoljno kolagena, koža gubi strukturalnu podršku, postaje tanja i manje elastična.
2. Zadržavanje vlage
- Kolagen pomaže koži da zadrži vlagu. Hidratizirana koža je fleksibilnija i elastičnija. Smanjenje razine kolagena s godinama može dovesti do suhoće kože, što smanjuje njezinu elastičnost. Suplementacija kolagenom ili korištenje proizvoda koji potiču proizvodnju kolagena može pomoći u održavanju hidratacije kože.
3. Sprječavanje nastanka bora
- Kolagen djeluje kao "ispuna" u koži, držeći kožu čvrstom i zategnutom. Kada je proizvodnja kolagena u tijelu visoka, koža je glatka i elastična. S godinama, prirodna proizvodnja kolagena se smanjuje, što dovodi do smanjenja elastičnosti i pojave bora. Dodaci kolagena mogu pomoći u smanjenju ovih znakova starenja, poboljšavajući elastičnost kože i smanjujući vidljivost bora.
4. Podrška regeneraciji kože
- Kolagen pomaže u regeneraciji kože nakon oštećenja, kao što su opekline ili rane. Regeneracija ovisi o sposobnosti tijela da proizvodi novi kolagen i obnovi oštećena vlakna. Ovaj proces održava kožu elastičnom i otpornom na vanjske utjecaje.
5. Uloga elastina
- Iako elastin, drugi ključni protein u koži, izravno kontrolira elastičnost, kolagen osigurava osnovnu strukturu koja podržava elastinska vlakna. Kolagen i elastin rade zajedno kako bi koža bila čvrsta i fleksibilna. Kada razina kolagena opada, elastin gubi svoju potpornu strukturu, što rezultira opuštenom i manje elastičnom kožom.
6. Suplementacija i sinteza kolagena
- Suplementi kolagena, osobito oni koji sadrže hidrolizirani kolagen, mogu povećati razinu kolagena u koži, čime se poboljšava njezina elastičnost. Osim toga, namirnice bogate vitaminom C, cinkom i aminokiselinama potiču prirodnu sintezu kolagena u tijelu, što dodatno poboljšava elastičnost kože.
7. Zaštita od oštećenja
- Kolagen također pomaže u zaštiti kože od oštećenja uzrokovanih UV zračenjem i drugim štetnim utjecajima iz okoliša. Očuvanjem kolagenskih vlakana, koža zadržava svoju elastičnost i sposobnost da se brzo oporavi nakon oštećenja.
Kako kolagen utječe na kosu i nokte?
Kolagen pruža strukturu kosi i noktima, čineći ih jačima i otpornijima na lomljenje. Nedostatak kolagena može dovesti do slabljenja kose i noktiju, što može rezultirati tankom kosom, lomljivim noktima i općenito slabijom strukturom. Suplementacija kolagenom može pomoći u jačanju kose i noktiju, poboljšavajući njihovu otpornost i zdravlje. Također, kolagen potiče zdrav rast kose i može smanjiti gubitak kose povezan s procesom starenja.
Kako kolagen utječe na zdravlje zglobova?
Kolagen je ključna komponenta hrskavice koja štiti zglobove. S godinama, smanjenje razine kolagena može dovesti do stanjivanja hrskavice, što povećava rizik od bolova u zglobovima i razvoja osteoartritisa. Dodaci kolagena mogu pomoći u očuvanju zdravlja zglobova smanjenjem upale, poticanjem sinteze hrskavičnog tkiva i smanjenjem simptoma povezanih s bolestima zglobova. Redovito uzimanje kolagena može značajno poboljšati mobilnost i smanjiti bolove u zglobovima.
Kako kolagen utječe na zdravlje tetiva i ligamenata?
Kolagen igra ključnu ulogu u zdravlju tetiva i ligamenata jer je glavni strukturni protein u ovim tkivima. Evo kako kolagen utječe na njihovo zdravlje:
1. Strukturalna snaga
- Tetive i ligamenti: Kolagen čini većinu strukture tetiva i ligamenata, pružajući im čvrstoću i sposobnost da izdrže velike sile koje nastaju tijekom kretanja. Tetive povezuju mišiće s kostima, dok ligamenti povezuju kosti međusobno, stabilizirajući zglobove.
2. Elastičnost i fleksibilnost
- Elastičnost: Kolagen omogućava tetivama i ligamentima da budu dovoljno elastični kako bi se mogli prilagoditi pokretima tijela, a zatim vratiti u prvotno stanje bez oštećenja. To je važno za sprječavanje ozljeda i održavanje mobilnosti.
3. Oporavak i regeneracija
- Oporavak: Kada dođe do ozljede tetiva ili ligamenata, poput istegnuća ili ruptura, kolagen igra ključnu ulogu u procesu zacjeljivanja. Tijelo koristi kolagen za popravak oštećenih vlakana, što pomaže u obnovi snage i funkcionalnosti tetiva i ligamenata.
4. Prevencija ozljeda
- Jačanje tkiva: Redovita konzumacija kolagena može pomoći u jačanju tetiva i ligamenata, smanjujući rizik od ozljeda, osobito kod sportaša ili osoba koje se bave fizički zahtjevnim aktivnostima. Jače tetive i ligamenti bolje podnose naprezanja i manje su skloni ozljedama.
5. Smanjenje upale
- Protuupalni učinak: Kolagen može pomoći u smanjenju upale u tetivama i ligamentima, što je korisno za osobe koje pate od stanja kao što je tendinitis (upala tetiva). Smanjenje upale može ubrzati proces oporavka i smanjiti bol.
6. Poticanje sinteze kolagena
- Prirodna proizvodnja: Suplementacija kolagenom može stimulirati tijelo da poveća prirodnu sintezu kolagena, što dodatno jača tetive i ligamente i poboljšava njihovu sposobnost regeneracije nakon mikrotrauma.
U kojim količinama možemo koristiti dodatke kolagena?
Preporučene doze hidroliziranih kolagenskih peptida ovise o specifičnim potrebama korisnika. Uobičajene doze se kreću od 2,5 do 15 grama dnevno:
- dnevna doza od 2,5 grama mogla bi koristiti bolovima u zglobovima, zdravlju kože i hidrataciji.
- doza od 5 grama dnevno pokazalo je potencijal za poboljšanje gustoće kostiju.
- veće dnevne doze od 15 grama ovih peptida uglavnom su korištene za poboljšanje mišićne mase i sastava tijela.
Možemo li kolagen koristiti u kombinaciji s drugim suplementima i s kojima?
Kolagen se može koristiti u kombinaciji s raznim suplementima kako bi se pojačao njegov učinak. Najčešće se kombinira s vitaminom C, koji je ključan za sintezu kolagena. Osim toga, dodaci poput hijaluronske kiseline mogu pomoći u dodatnom poboljšanju hidratacije kože i zglobova. Kombinacija s magnezijem i cinkom može dodatno podržati zdravlje kostiju i zglobova.
Što može štetiti proizvodnji kolagena?
Postoji nekoliko čimbenika koji mogu negativno utjecati na proizvodnju kolagena. Prije svega, izloženost UV zračenju može oštetiti kolagena vlakna u koži, ubrzavajući proces starenja. Također, pušenje i prekomjerna konzumacija šećera mogu smanjiti sposobnost tijela da proizvodi kolagen. Nedostatak vitamina C, koji je esencijalan za sintezu kolagena, može dodatno otežati proizvodnju ovog proteina. Stres i hormonalne promjene također mogu negativno utjecati na razinu kolagena u tijelu. Redovita njega kože, zdrava prehrana bogata nutrijentima, te izbjegavanje štetnih navika mogu pomoći u očuvanju razine kolagena i održavanju zdravlja kože, zglobova i drugih tkiva.
