Biljna prehrana postaje sve popularnija kao životni stil za mnoge, postajući više od trenda. Ipak, prihvaćanje vegetarijanske ili veganske prehrane zahtijeva temeljito razmatranje unosa proteina, bitnih za cjelokupno zdravlje i vitalnost.
Donosimo vam tri obroka bez mesa prepuna proteina za one koji traže hranjive i zadovoljavajuće alternative. Od pržene riže sa slanutkom do enchilada s jajima i crnim grahom, ovi recepti nude kombinaciju sastojaka koji su hranjivi i ukusni.
Pržena riža sa slanutkom
Sastojci
- 2 šalice kuhane riže (po mogućnosti ohlađene, riže stare jedan dan)
- 1 šalica kuhanog slanutka (iz konzerve ili kuhani suhi slanutak)
- 1 šalica miješanog povrća (narezano na kockice - mrkva, grašak, paprika, kukuruz)
- 2 češnja češnjaka, nasjeckana
- 1 manji luk, narezan na kockice
- 2 jaja, lagano tučena
- 2 žlice soja umaka
- 1 žlica sezamovog ulja
- 2 žlice biljnog ulja
- Posolite i popaprite po ukusu
Upute
- Zagrijte biljno ulje u velikoj tavi ili woku na srednje jakoj vatri. Dodajte luk narezan na kockice i nasjeckani češnjak te pirjajte dok ne zamiriše, a luk ne postane proziran, oko 2-3 minute.
- Gurnite luk i češnjak na stranu tave, a zatim dodajte razmućena jaja u prazan prostor. Miješajte jaja dok se ne skuhaju, a zatim ih pomiješajte s lukom i češnjakom.
- Dodajte miješano povrće u tavu i miješajući pržite još 3-4 minute.
- Dodajte kuhanu rižu i slanutak u tavu, razbijajući grudice riže lopaticom. Sve zajedno miješajući pržite 5-6 minuta, pustite da se riža zagrije i postane lagano hrskava.
- Dodajte sojin umak i sezamovo ulje preko smjese riže. Miješajte da se ravnomjerno rasporedi. Začinite solju i paprom po ukusu.
- Nastavite pržiti još 2-3 minute, odnosno dok se pržena riža ne zagrije i okusi dobro sjedine.
Enchilade s jajima i crnim grahom
Sastojci
Za nadjev
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 glavica luka, narezana na kockice
- 2 češnja češnjaka, nasjeckana
- 1 paprika, narezana na kockice
- 1 tikvica, narezana na kockice
- 1 patlidžan, narezan na kockice
- 180 g kuhanog crnog graha
- 1 žličica mljevenog kima
- 1 žličica čilija u prahu
- Posolite i popaprite po ukusu
- 150 g nasjeckanog sira
- 8 velikih tortilja od brašna ili kukuruznih tortilja
Za umak
- 2 žlice maslinovog ulja
- 2 žlice brašna
- 2 žlice čilija u prahu
- 1 žličica mljevenog kima
- 1/2 žličice češnjaka u prahu
- 1/4 žličice sušenog origana
- 400 ml temeljca od povrća
- Posolite po ukusu
Za preljev
- 4 velika jaja
- Narezani avokado (po želji)
- Kiselo vrhnje ili grčki jogurt (po želji)
Upute
- Zagrijte pećnicu na 190°C. Namažite posudu za pečenje uljem.
- U velikoj tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte narezani luk i kuhajte dok ne postane proziran, oko 3-4 minute. Dodajte češnjak, papriku, patlidžan i tikvice narezane na kockice. Kuhajte dok povrće ne omekša.
- U tavu dodajte kuhani crni grah, kim, čili u prahu, sol i papar. Dobro promiješajte da se sjedini i kuhajte još 2-3 minute. Maknite s vatre i ostavite sa strane.
- Za umak za enchilade, zagrijte 2 žlice maslinovog ulja u loncu na srednje jakoj vatri. Pomiješajte brašno, čili, kim, češnjak u prahu i origano. Kuhajte 1-2 minute, neprestano miješajući.
- Postupno ulijevajte juhu od povrća neprestano miješajući da se ne naprave grudice. Nastavite kuhati dok se umak ne zgusne, oko 5-7 minuta. Posolite po ukusu.
- Na dno pripremljene posude za pečenje rasporedite malu količinu enchilada umaka. Na svaku tortilju stavite žlicu mješavine povrća i graha, a zatim pospite naribanim sirom. Zarolajte tortilje i stavite ih u posudu za pečenje sa rubom okrenutim prema dolje.
- Preostalim umakom prelijte smotane tortilje, pazeći da su ravnomjerno obložene. Po želji pospite dodatnim sirom.
- Razbijte i rasporedite jaja po vrhu enchilada.
- Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 20-25 minuta. Poslužite uz grčki jogurt ili avokado.
Pečenje od jaja s povrćem
Sastojci
- 8 velikih jaja
- 1/2 šalice mlijeka
- 200 g paprike
- 200 g šampinjona
- 200 g rajčice
- 200 g luka
- 200 g nasjeckanog špinata ili kelja
- 200 g patlidžana
- 400 g sira, naribanog
- Posolite i popaprite po ukusu
- Ulje za premazivanje posude za pečenje
Upute
- Zagrijte pećnicu na 180°C. Namažite posudu za pečenje uljem.
- U veliku zdjelu razbijte jaja i dodajte mlijeko. Mutiti dok se dobro ne sjedini. Začinite solju i paprom po ukusu.
- U smjesu od jaja dodati prethodno nasjeckano povrće: papriku, šampinjone, rajčicu, luk, patdlidžan i špinat ili kelj. Dobro promiješajte da se sjedini, pazeći da je povrće ravnomjerno raspoređeno.
- Smjesu jaja i povrća ulijte u pripremljenu posudu za pečenje, ravnomjerno je rasporedite lopaticom.
- Pospite naribani sir po vrhu smjese tako da je ravnomjerno prekrijete.
- Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 25-30 minuta, odnosno dok se jaja ne ispkeu i rubovi ne porumene.
- Izvadite iz pećnice i pustite da se ohladi nekoliko minuta prije rezanja i posluživanja.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
