U području veganstva, kulinarska kreativnost isprepliće se s težnjom za rastom mišića. Ovaj članak donosi recepte za veganska jela koja pomažu proces izgradnje mišića, a njihov cilj je da budu hranjivi i ukusni. Bilo da se radi o nutritivnim obrocima kroz dan ili o finoj voćnoj slastici, ovi recepti trebali bi zadovoljiti vaše dnevne potrebe za nutrijentima, pomoći rast mišića i obogatiti vaš meni novim idejama.
Stereotip da su proteini domena životinjskih proizvoda postepeno se razgrađuje pojavom raznih biljnih izvora proteina. Od mahunarki i tofua do kvinoje i seitana, veganstvo nudi niz namirnica bogatih proteinima koji održavaju i potiču rast mišića.
Ovi obroci, nadopunjeni kvalitetnom suplementacijom, kao što su proteini graška ili drugi veganski proteini, značajno mogu pomoći proces rasta i oporavka mišića. Skladno međudjelovanje esencijalnih hranjivih tvari njeguje mišiće, dok također jača cjelokupno zdravlje i vitalnost, omogućujući rast vaših mišića.
Raznolikost namirnica leži u srcu uspješne veganske izgradnje mišića. Izrada obroka koji kombiniraju komplementarne proteine iz različitih biljnih izvora osigurava opskrbu tijela punim spektrom aminokiselina, gradivnih blokova proteina, potrebnih za obnovu i rast mišića. S obzirom da većina biljnih izvora ne nudi kompletnu aminokiselinsku sliku, kombiniranje više različitih namirnica nužno je za doskočiti tom problemu.
Mahunarke, tofu, tempeh i seitan kao namirnice bogate proteinima su odlične za poticanje rasta mišića. Zadovoljavaju potrebe za bjelančevinama, i unose obroke u mješavinu okusa i tekstura. Cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i povrće se odlično uklapaju u pripremu obroka bogatih vitaminima, mineralima i antioksidansima, njegujući mišiće dok potiču opće zdravlje i vitalnost.
Salata od slanutka i kvinoje
Sastojci
- 250 g kvinoje
- 1 konzerva slanutka
- 2-3 rajčice
- 1 krastavac
- 1-2 manje mrkve
- 1 paprika
- Pola luka
- Peršin
- Dresing
- 4 žlice maslinova ulja
- Sok 1 limuna
- 3 češnja češnjaka
- Sol i papar
Upute
- Skuhajte kvinoju. Kuha se 1 minutu u uskuhanoj vodi, a 15 minuta se krčka. Treba odstajati još oko 10 minuta, a zatim ju procijedite, isperete hladnom vodom i ostavite da se ohladi.
- Iscijedite i isperite slanutak. Nasjeckajte svo povrće na što sitnije komade.
- U maloj posudi pomiješajte limunov sok, ulje, češnjak, sol i papar.
- Pomiješajte kvinoju, slanutak i povrće u velikoj posudi. Prelijte dresingom, pomiješajte i poslužite.
Curry od leće i špinata sa rižom
Sastojci
- 2 žlice maslinova ulja
- 1 češanj češnjaka, nasjeckanog
- 1 žličica svježeg đumbira, naribanog
- 1 mali luk ili pola većeg, narezanog
- 1 žlica curry praha
- 250 g leće, suhe
- 2 šalice povrtnog temeljca
- 350-400 ml kokosova mlijeka
- 1 pakiranje svježeg baby špinata
- Po želji, možete poslužiti uz kuhanu rižu
Upute
- U lonac stavite ulje, češnjak i đumbir. Dinstajte na srednje jakoj vatri oko minutu, dok češnjak ne omekša i pusti miris. Dodajte luk i dinstajte dok ne postane staklenast. Dodajte curry i dinstajte još minutu.
- Zatim dodajte leću i povrtni temeljac te miješajte dok se s dna ne digne sve što se možda uhvatilo. Poklopite, pojačajte vatru na srednju jačinu i pustite da zakuha. Kada provrije, smanjite vatru i ostavite da se krčka oko 20 minuta, povremeno miješajući.
- Dodajte kokosov mlijeko i promiješajte. Pojačajte vatru i pustite da uzavre, a zatim krčkajte bez poklopca još 10 minuta, često miješajući.
- Kada se curry zgusne, ugasite vatru. Dodajte svježi špinat i promiješajte da uvene. Ako treba, dodajte još začina.
- Poslužite s rižom.
Tofu i prženo povrće
Sastojci
- 400 g tofua, pritisnutog i iscijeđenog, narezanog na ploške
- 2 žlice soja sosa
- 1 žlica meda
- 1 žličica sezamovog ulja
- 2 češnja češnjaka, zgnječena
- 1 žličica svježeg đumbira, naribanog
- 450 g batata, narezanog na kockice i oguljenog
- 1 luk, narezan na komade
- 2 paprike, očišćene i narezane na komade
- 3-4 veće mrkve, očišćene i narezane
- Sol i papar
Upute
- Pećnicu zagrijati na 200 stupnjeva. Na pleh staviti papir za pečenje.
- U posudi pomiješati soja sos, med, sezamovo ulje, češnjak i đumbir te dodati tofu. Marinirati 30 minuta.
- Narezano povrće staviti na papir za pečenje i preliti s malo ulja. Začiniti solju i paprom. Pomiješati, a zatim peći oko 25 minuta.
- Dodati tofu i preliti s marinadom. Peći još 15 minuta ili dok tofu ne postane smeđe zlatan.
Veganski proteinski smoothie
Sastojci
- 1 velika smrznuta banana
- 150 ml bademovog mlijeka, nezaslađenog
- 1 žlica mljevenih sjemenki lana
- 1 mjerica veganskih proteina
- 2 žlice kakao praha
Upute
- U blenderu smiksati bananu, bademovo mlijeko, lan, proteine i kakao. Smoothie bi trebao biti kremast i gust.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
