Proteini su važan dio uravnotežene prehrane, neophodni za oporavak mišića, energiju i cjelokupno zdravlje. Donosimo vam tri lagana recepta puna proteina, jednostavna za pripremu, a opet hranjiva i ukusna.
Piletina na žaru i salata od avokada
Sastojci
- 2 komada pilećih prsa bez kože i kostiju
- 1 zreli avokado, narezan na kockice
- 500 g miješane salate (špinat, rikula)
- 200 g cherry rajčica, prepolovljenih
- 1/2 luka, sitno narezanog
- 125 g feta sira, izmrvljenog
- 4 žlice maslinovog ulja
- 2 žlice aceto balsamico octa
- Sol i papar po ukusu
Upute
- Pileća prsa posolite i popaprite. Lagano premažite maslinovim uljem da se ne zalijepe. Ispecite pileća prsa na roštilju ili na tavi. Maknite ih s vatre i ostavite ih nekoliko minuta prije nego što ih narežete na tanke trakice.
- U velikoj zdjeli za salatu pomiješajte miješano povrće, cherry rajčice, crveni luk i feta sir. Dodajte avokado narezan na kockice.
- U maloj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje i aceto balsamico. Začinite solju i paprom po ukusu.
- U salatu dodajte pečene pileće trakice. Prelijte preljev preko salate i lagano promiješajte da se sjedini. Poslužite odmah.
Piletina na žaru izvrstan je izvor nemasnih proteina, koji su neophodni za obnovu mišića i opću funkciju tijela. Ima nizak udio masnoće i visok sadržaj esencijalnih nutrijenata poput vitamina B i fosfora. Avokado, s druge strane, daje zdrave masti, vlakna i niz vitamina i minerala, uključujući kalij i vitamin E. Zajedno čine uravnotežen obrok koji podržava zdravlje srca, kontrolu tjelesne težine i osigurava održivu energiju.
U salatu također možete dodati povrće poput paprike, krastavaca ili nasjeckane mrkve za dodatnu hrskavost.
Paprike punjene kvinojom i crnim grahom
Sastojci
- 4 velike paprike babure (bilo koje boje)
- 200 g kvinoje, isprane
- 1 konzerva crnog graha, ocijeđenog i ispranog
- 1 mala konzerva kukuruza
- 200 g rajčice narezane na kockice
- 100 g luka nasjeckanog na kockice
- 100 g naribanog sira
- 2 češnja češnjaka, nasjeckana
- 1 žličica mljevenog kima
- 1 žličica čilija u prahu
- Sol i papar po ukusu
- 2 žlice maslinovog ulja
Upute
- U srednje velikoj tavi zakuhajte 2 šalice vode. Dodajte kvinoju, smanjite vatru na najnižu, poklopite i kuhajte oko 15 minuta, ili dok se voda ne upije i kvinoja ne skuha. Ostaviti da se ohladi.
- U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i češnjak i pirjajte dok ne omekšaju, oko 5 minuta. Dodajte rajčice narezane na kockice, kukuruz, crni grah, kumin, čili u prahu, sol i papar. Kuhajte još 5 minuta.
- Umiješajte kuhanu kvinoju u mješavinu povrća dok se dobro ne sjedini. Kušajte i dodajte začine po potrebi.
- Zagrijte pećnicu na 190°C. Svaku papriku napunite mješavinom kvinoje i crnog graha. Punjene paprike stavite u posudu za pečenje. Svaku papriku pospite naribanim sirom.
- Prekrijte posudu za pečenje folijom i pecite 30 minuta. Uklonite foliju i pecite dodatnih 10-15 minuta, ili dok paprike ne omekšaju, a sir se otopi.
Kvinoja je kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i bogata je vlaknima, magnezijem i antioksidansima. Crni grah izvrstan je izvor biljnih proteina, vlakana i esencijalnih nutrijenata poput željeza i folata. Ovaj obrok tako podržava probavu, zdravlje srca i održava razinu energije.
U nadjev možete dodati i povrće poput špinata ili tikvica. Također možet jesti uz grčki jogurt ili guacamole umak.
Zamotuljci od salate s tunom i slanutkom
Sastojci
- 1 limenka tunjevine, ocijeđene
- 1 konzerva slanutka, ocijeđena i isprana
- 125 g crvene paprike narezane na kockice
- 100 g sitno nasjeckanog crvenog luka
- 50 g nasjeckanog svježeg peršina
- 2 žlice soka od limuna
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 žlica senfa
- Sol i papar po ukusu
- 1 glavica zelene salate
Upute
- U velikoj zdjeli pomiješajte ocijeđenu tunjevinu i slanutak. Vilicom lagano zgnječite slanutak dok ga miješate s tunjevinom kako bi se bolje proželo.
- Pomiješajte crvenu papriku narezanu na kockice, nasjeckani crveni luk i svježi peršin te dodajte u tunjevinu i slanutak. Dobro promiješajte.
- U maloj posudi pomiješajte sok od limuna, maslinovo ulje, senf, sol i papar.
- Prelijte umak preko smjese tune i slanutka i miješajte dok se sve dobro ne sjedini.
- Uzmite list zelene salate i žlicom stavite obilnu količinu mješavine tune i slanutka u sredinu. Strane lista salate savijte u zamotuljak. Ponovite s preostalom smjesom i listovima zelene salate.
Tuna je nemasni izvor visokokvalitetnih proteina, bogata omega 3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju upale. Također je dobar izvor vitamina i minerala poput vitamina D i selena. Slanutak osigurava biljne proteine, vlakna i esencijalne hranjive tvari poput željeza, magnezija i folata.
Uz zamotuljke možete napraviti lagani preljev od grčkog jogurta, ubaciti mrkvu, krastavce ili rotkvicu narezanu na kockice za hrskavost, a kapare i masline za dodatnu slanoću.
Do Čitanja,
Luka Kuhar
