Proteinski obroci za vegane: 5 jednostavnih recepata

Jedan od najčešćih izazova u veganskoj prehrani je – kako unijeti dovoljno proteina bez životinjskih proizvoda. No dobra vijest je: ne moraš biti chef ni nutricionist da bi uspio! Uz malo planiranja, veganski obroci mogu biti i bogati proteinima i izuzetno ukusni. U ovom članku donosimo ti 5 jednostavnih recepata koji spajaju praktičnost i prehrambenu ravnotežu. Bilo da treniraš, pokušavaš zadržati formu ili samo želiš jesti zdravije – ovi obroci pomoći će ti da nahraniš mišiće i uživaš u svakom zalogaju.

1. Tofu stir-fry s povrćem i rižom

Sastojci (za 2 porcije):

• 200 g čvrstog tofua
• 1 crvena paprika
• 1 manja tikvica
• 1 šalica kuhanog graška
• 1 žlica soja umaka
• 1 žličica sezamovog ulja
• 1 šalica kuhane integralne riže
• Sol, papar, češnjak, kurkuma

Priprema:

• Tofu nareži na kockice, posoli i lagano preprži na tavi dok ne postane hrskav.
• Dodaj narezano povrće i grašak, začini po želji, dodaj malo vode i dinstaj 5–10 minuta.
• Umiješaj soja umak i serviraj s kuhanom rižom.

Proteini po porciji: cca 20 g

2. Zobena kaša s proteinima i kikiriki maslacem

Sastojci (za 1 porciju):

• 60 g zobenih pahuljica
• 200 ml biljnog napitka (zobeni, bademov...)
• 1 žlica chia sjemenki
• 1 mjerica veganskog proteinskog praha (npr. graškov)
• 1 žlica kikiriki maslaca
• Pola banane, malo cimeta

Priprema:

1. Skuhaj zobene pahuljice u biljnom mlijeku.
2. Pred kraj dodaj chia sjemenke i protein.
3. Makni s vatre i dodaj kikiriki maslac, bananu i cimet.

Proteini po porciji: cca 25 g

3. Salata s lećom i pečenim batatom

Sastojci (za 2 porcije):

• 200 g kuhane zelene ili crvene leće
• 1 srednji batat (slatki krumpir)
• Šaka rikule ili baby špinata
• Maslinovo ulje, limunov sok, sol, papar
• 1 žlica sjemenki bundeve ili suncokreta

Priprema:

1. Batat oguli, nareži i ispeci u pećnici s malo ulja.
2. Pomiješaj s kuhanom lećom i zelenjem, dodaj preljev od limuna, ulja i začina.
3. Pospi sjemenkama za crunch.

Proteini po porciji: cca 18 g

4. Veganski wrap s humusom i grahom

Sastojci (za 1 veliki wrap):

• 1 tortilja (integralna po mogućnosti)
• 3 žlice humusa
• 100 g kuhanog crvenog graha
• 1/2 avokada ili kiseli krastavci
• Salata, naribana mrkva, malo limuna

Priprema:

1. Tortilju premaži humusom, poslaži povrće i grah, dodaj avokado ili krastavce, pokapaj limunom i zamotaj. Možeš lagano tostirati.

Proteini po porciji: cca 15–18 g

5. Proteinska tjestenina s brokulom i bademima

Sastojci (za 2 porcije):

• 150 g tjestenine od leće ili slanutka
• 1 manja brokula
• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice badema (sjeckanih ili listića)
• Češnjak, sol, papar, limunov sok

Priprema:

1. Skuhaj tjesteninu prema uputama. Brokulu blanširaj.
2. Na tavi kratko poprži češnjak, dodaj brokulu, zatim tjesteninu, začini i dodaj bademe.
3. Po želji pokapaj limunovim sokom.

Proteini po porciji: cca 22–25 g

Sažetak (TL;DR) – 5 jednostavnih proteinskih jela za vegane

Veganska prehrana može biti itekako bogata proteinima – ako znaš što kombinirati. U ovom članku donosimo 5 praktičnih recepata koji su jednostavni za pripremu, ukusni i nutritivno uravnoteženi.

• 🍛 Tofu stir-fry s rižom
• 🥣 Zobena kaša s proteinima i kikiriki maslacem
• 🥗 Salata s lećom i pečenim batatom
• 🌯 Wrap s humusom i grahom
• 🍝 Tjestenina od leće s brokulom i bademima

Svi recepti koriste dostupne namirnice i osiguravaju 15–25 g proteina po obroku – savršeno za aktivne vegane i one koji žele jesti pametnije.

Zašto su proteini važni u veganskoj prehrani?

Proteini su građevni materijal našeg tijela – sudjeluju u obnovi mišića, proizvodnji enzima i hormona te podržavaju imunitet i energiju. U veganskoj prehrani izostaju klasični izvori poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda, pa je važno znati kako kombinirati biljne namirnice kako bi se unijela dovoljna količina i kvaliteta proteina. Dobre biljne alternative uključuju mahunarke, tofu, tempeh, orašaste plodove, sjemenke i veganske proteinske prahove. Pravilnim planiranjem i raznolikošću, vegani mogu zadovoljiti sve potrebe za proteinima – bez kompromisa u okusu ili performansama.

Do Čitanja,
Luka Kuhar

Ne moraš birati između veganstva i proteina – možeš imati oboje! Uz malo planiranja, veganski obroci mogu biti prepuni nutrijenata i okusa.

👉 Želiš dodatnu pomoć? Pogledaj našu ponudu veganskih proteina i dodataka koji ti mogu olakšati pripremu i podržati ciljeve.

Imaš pitanja o veganskoj prehrani i suplementima? Piši nam – rado ćemo ti pomoći.